Ejercicio en escaleras: aprovecha los tramos sin ascensor ¡para mantenerte en forma!

Seguro que tú también has intentado aprovechar los pequeños tramos de escaleras para subir a pie y hacer algo de deporte. En tu edificio, en el trabajo… Poder subir en el ascensor cuando vamos cargados o estamos agotados es estupendo, pero el ejercicio en escaleras es una actividad de cardio muy potente que podemos aprovechar para realizar cuando no tenemos mucho tiempo para practicar deporte. Fácil, accesible y al lado de casa o de la oficina, literalmente. ¿Qué más se puede pedir? No solo nos permite poner activar todos los músculos, sino que nos ayuda a quemar grasa, mejorar nuestra capacidad pulmonar y cardiaca, al tiempo que nos llenamos de energía para seguir con nuestro día. 

Subir y bajar las escaleras no requiere preparación, zapatillas especiales ni equipamiento. Simplemente, ¡muchas ganas, poca vergüenza por si te encuentras con algún vecino y voluntad de vencer la tentación de coger el ascensor que tenemos al lado!

Seguro que te convencemos de subir a casa por las escaleras si te contamos que con solo dos minutos de subida ya estarás quemando calorías (una parte de ese dulce que has tomado con el café, por ejemplo) y que 15 minutos de escaleras cuentan como ¡30 minutazos de correr! Además, si adoptas el hábito de subir las escaleras regularmente notarás los beneficios no solo en bienestar y forma física, sino también en tu colesterol y glucosa en sangre. Se ha demostrado que diez minutos al día de escaleras, tres días a la semana, mejoran nuestra capacidad cardiorespiratoria. ¡A por ello!

Pero, ¿qué ejercicio en escaleras puedo hacer más allá de subirlas o bajarlas?

Podemos ejercitar nuestros músculos tanto si nos dirigimos hacia arriba como hacia abajo. Al ascender, trabajaremos glúteos, gemelos y cuádriceps. Al descender, toda nuestra actividad se centrará en los cuádriceps, que trabajarán para controlar la atracción de la gravedad del cuerpo ¡sin que esto nos suponga un gran esfuerzo! (la cuesta abajo ayuda mucho, ya sabes).

Dependiendo de las escaleras que vayas a recorrer, te recomendamos un ejercicio u otro para aumentar la intensidad de tu subida o bajada. Dependerá de dónde te encuentres, si estás solo y si debes ser más o menos discreto. También, de si únicamente vas a subir/bajar lo necesario o vas a aprovechar las escaleras para hacer varios viajes y aumentar la intensidad del ejercicio.

Si tienes que ser discreto, haz este ejercicio en escaleras

• Sube de puntillas para aumentar la fuerza explosiva de tus pasos y potenciar la elasticidad de los músculos. Puedes subir los escalones con las piernas juntas y realizando saltos entre escalones. Como referencia, piensa que 10 escalones serían una serie y que lo óptimo sería que hicieras 4 de ellas, con un pequeño descanso entre una y otra.
• Sube lo más rápido que puedas. Subir corriendo aumenta los beneficios del ejercicio. Puedes hacerlo también 4 veces y recuperar aire cada vez que bajes.
• Sube de dos en dos. Empieza despacio y ve subiendo el ritmo, subiendo los escalones de dos en dos para hacer pasos más amplios con los que manejes más carga natural.

Si estás solo y puedes hacer ejercicios en escaleras más atrevidos…

• Sube a la pata coja. Dar saltos con una pierna mientras tienes la otra en el aire es un gran trabajo muscular. Puedes hacer también 4 series, 2 con casa pierna.
• Talones al glúteo. Un clásico del deporte que nunca falla. Trata de que tu talón toque el glúteo en cada paso, para aumentar la fuerza de tu paso.
• Rodillas arriba. Sube intensamente llevando tus rodillas a la tripa y aumenta la potencia de tus pasos con estos más amplios.  Puedes hacer 3 series de 16 escalones.
• Piernas + brazos. Si mueves los brazos haciendo círculos laterales (como si agitaras unas cariocas) o en zigzag trabajarás la musculatura al completo.
• Saltos de rana. Este ejercicio es una bomba para ejercitar el cuerpo, porque hacemos sentadillas, saltamos y ascendemos ¡todo en uno! Salta en cuclillas con las piernas y los pies juntos y ve subiendo poco a poco, a tu ritmo, pero manteniendo la espalda y columna recta. Baja lo que puedas y ve incrementando la distancia.

Una vez te hayas acostumbrado a realizar estos ejercicios por lo menos 3 veces a la semana, verás cómo te cuestan mucho menos, puedes recorrer mayores tramos de escalera y subir la intensidad de los ejercicios. Para un trabajo óptimo, ¡atrévete a subir con algo de peso! Una pequeña bolsa de la compra es estupenda para empezar a subir el nivel de los ejercicios en escalera. Mantén las mismas tablas que has estado haciendo, añadiendo la dificultad del peso, por ejemplo, en el ejercicio en el que mueves los brazos mientras subes. ¡No te dejes vencer por la pereza y deja nuestros ascensores para momentos puntuales de cansancio, cochecito de bebé o compra semanal!